Apakah celana jeans favorit Anda agak ketat akhir-akhir ini? Apakah Anda khawatir tentang penumpukan lemak di paha dan bertanya-tanya tentang cara terbaik untuk menghilangkan lemak di paha secara efektif dan cepat?
#JanganKhawatir! Kami akan membahas latihan terbaik untuk menghilangkan lemak paha, termasuk latihan di rumah untuk paha bagian dalam, untuk membantu Anda mengurangi lemak paha secara efektif.
Lemak paha adalah jenis lemak subkutan yang sering disimpan di sekitar paha bagian dalam. Penyebab utama penyimpanan lemak terus-menerus di area ini adalah gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Jadi, jika Anda mencari latihan untuk mengurangi lemak paha, teruslah membaca untuk mendapatkan wawasan berharga.
Mengurangi lemak di paha bagian dalam bisa jadi sulit, tetapi dengan latihan yang tepat untuk mengurangi lemak di paha, hal itu pasti bisa dicapai. Dengan memasukkan latihan lemak di paha ke dalam rutinitas harian Anda, Anda tidak hanya akan mengurangi lemak tetapi juga mengencangkan otot paha.
Untuk melihat hasil terbaik, gabungkan latihan-latihan ini untuk mengurangi lemak paha dengan diet bergizi . Untuk menargetkan area khusus ini, latihan-latihan seperti lunge dan squat adalah beberapa cara terbaik untuk menghilangkan lemak paha, dan latihan-latihan ini dapat dilakukan di rumah.
Latihan Terbaik untuk Mengurangi Lemak Paha dan Mengencangkannya
Lemak yang menumpuk di area pinggul dan paha menyebabkan masalah besar bagi kebanyakan wanita, yang menghambat rutinitas harian mereka. Di sini, latihan dan aktivitas fisik dapat menjadi cara yang efektif.
Namun, penting untuk mengingat beberapa faktor sebelum Anda mulai berolahraga.
Pertama, Anda harus tahu bahwa pengurangan lemak di bagian tertentu adalah mitos. Anda hanya dapat mengurangi lemak secara keseluruhan dengan bantuan olahraga. Kedua, Anda memerlukan kombinasi yang tepat dari – olahraga, diet seimbang, mengurangi stres, dan tidur yang lebih berkualitas untuk mendukung rutinitas olahraga apa pun.
Selain itu, Anda juga perlu menggabungkan latihan aerobik dan latihan kekuatan seluruh tubuh jika Anda ingin mengurangi lemak paha atau mengencangkan paha. Ini karena latihan ini penting untuk memobilisasi lemak, yang akan mengencangkan dan memperkuat otot paha.
Jadi, jika Anda bertanya-tanya bagaimana cara mengurangi lemak di paha dan mendapatkan tampilan yang kencang, baca terus untuk menemukan latihan yang paling efektif untuk perjalanan Anda menuju paha yang lebih ramping dan kuat. Berikut adalah beberapa latihan bermanfaat yang dapat Anda tambahkan ke rutinitas latihan Anda untuk mendapatkan hasil terbaik:
1) Jongkok Sumo
Tahukah Anda bahwa squat disebut sebagai rajanya latihan? Squat menargetkan otot hamstring, glutes, dan quadriceps di paha. Squat dapat efektif untuk mengencangkan paha Anda, sekaligus memperkuat otot-otot di bagian tubuh ini.
Menambahkan squat sumo ke rutinitas latihan Anda akan mengaktifkan otot-otot di tubuh bagian bawah seperti otot paha belakang, paha depan, bokong, dan punggung bawah.
Namun, jika Anda menderita nyeri punggung bawah atau lutut, jangan lakukan latihan ini tanpa berkonsultasi dengan dokter. Latihan ini dapat menyebabkan kerusakan serius jika Anda mengalami nyeri dan masalah kesehatan seperti itu.
Langkah-langkah Melakukan Sumo Squat
Berikut ini cara melakukan squat sumo yang akan membantu membentuk paha bagian dalam Anda:
Langkah 1
Berdirilah dengan kedua kaki terbuka lebar. Pastikan kedua kaki lebih lebar dari pinggul. Jari-jari kaki harus mengarah ke sudut 45 derajat.
Langkah 2
Dekatkan kedua tangan ke dada dan rapatkan. Rentangkan kedua tangan di depan dada. Pada saat yang sama, tekuk lutut dan jongkok.
Langkah 3
Dorong pinggul Anda ke belakang dan jaga tulang belakang tetap lurus dan dada terangkat.
Langkah 4
Tahan posisi jongkok ini dan bangkitlah dengan mengencangkan otot perut, paha bagian dalam, dan bokong. Saat melakukan gerakan di atas, pastikan punggung tetap lurus dan bahu tetap sejajar.
Lakukan 2 set masing-masing 10 hingga 12 repetisi setiap hari untuk hasil terbaik.
Manfaat Sumo Squat
- Memperkuat paha bagian dalam.
- Mengaktifkan otot abduktor di paha bagian dalam.
- Membantu meningkatkan kekuatan inti.
- Meningkatkan pergerakan, keseimbangan, dan koordinasi dalam tubuh.
Ini juga merupakan latihan yang relatif lebih aman bagi orang-orang dengan nyeri yang memengaruhi tempurung lutut.
2) Lunge ke Depan
Jika Anda mencoba mengurangi lemak paha, jadikan forward lunge sebagai teman terbaik Anda. Sama seperti squat, Anda dapat melakukannya di mana saja! Latihan ini akan mengaktifkan otot hamstring, hip fleksor, abductor, dan gluteus Anda.
Langkah-langkah untuk Melakukan Forward Lunges
Berikut cara mendapatkan paha lebih ramping dengan melakukan latihan ini:
Langkah 1
Berdirilah dengan kedua kaki Anda. Jaga agar kedua kaki Anda selebar pinggul.
Langkah 2
Letakkan tangan Anda di samping pinggul dan gerakkan kaki kiri ke depan.
Langkah 3
Turunkan tubuh bagian atas, buat sudut 90 derajat antara paha kiri dan betis, lalu berlutut dengan satu kaki. Saat melakukannya, pastikan kaki kanan ditekuk ke arah lantai.
Langkah 4
Tetaplah dalam posisi tersebut selama sekitar 2-3 detik dan bangkitlah. Ulangi gerakan di atas dengan kaki kanan ke depan sekitar 12 kali dalam satu set yang terdiri dari 2 gerakan.
Manfaat Lunges ke Depan
- Menstabilkan otot paha Anda.
- Meningkatkan fleksibilitas pinggul.
- Memberikan keseimbangan tubuh yang lebih baik.
- Meringankan otot gluteus, sehingga mengencangkan bokong.
3) Lunge Samping
Dibandingkan dengan forward lunge, side lunge lebih mudah dilakukan. Latihan ini menargetkan bokong bagian samping dan melatih otot paha belakang secara menyeluruh.
Langkah-langkah untuk Melakukan Side Lunges
Ikuti langkah-langkah berikut untuk melakukan side lunge dan membentuk paha yang sempurna:
Langkah 1
Berdirilah dan rapatkan kedua kaki. Jari-jari kaki harus diletakkan ke depan. Genggam kedua tangan dan rentangkan di depan dada setinggi bahu.
Langkah 2
Letakkan kaki kanan menyamping dan turunkan pinggul ke bawah sambil menekuk lutut kanan. Jangan angkat tumit.
Langkah 3
Sementara itu, regangkan kaki kiri Anda dengan mengaktifkan pangkal paha. Pastikan lutut kanan tidak bergerak melampaui jari kaki kanan.
Langkah 4
Dorong kaki kanan Anda dan berdiri. Ulangi gerakan ini 10-12 kali dalam 2 set.
Manfaat Side Lunges
- Membantu mengembangkan stabilitas dan kekuatan tubuh.
- Mengurangi lemak paha bagian dalam dan luar.
- Membantu mengurangi selulit.
- Meningkatkan mobilitas pinggul secara keseluruhan.
- Dapat dilakukan oleh orang yang mengalami nyeri lutut yang mungkin merasa kesulitan melakukan forward lunge
4) Lompat Kail
Tahukah Anda ada beberapa mainan kayu dengan tali berbentuk orang yang akan merentangkan tangan dan kakinya saat ada yang menarik talinya?
Dari sinilah jumping jack mendapatkan namanya! Ini adalah latihan yang menyenangkan untuk mengurangi lemak di paha. Ini dianggap sebagai latihan seluruh tubuh dan juga melepaskan stres.
Langkah-langkah Melakukan Jumping Jacks
Nikmati jumping jack dengan mengikuti langkah-langkah berikut:
Langkah 1
Berdiri tegak di lantai dan jaga jarak kedua kaki selebar bahu.
Langkah 2
Melompatlah dan tepukkan tangan Anda di atas kepala dengan merentangkannya lebar-lebar.
Langkah 3
Kembali ke daratan dalam posisi yang sama dengan menjaga lengan di samping tubuh.
Langkah 4
Mulailah dengan perlahan. Ulangi set dengan 10 kali pengulangan per set jika Anda seorang pemula. Jika Anda seorang ahli, lakukan 5 set dengan 20 kali pengulangan.
Manfaat Lompat Kail
- Membantu membangun kekuatan kaki.
- Membantu meningkatkan kepadatan tulang.
- Membawa peningkatan koordinasi dan keseimbangan tubuh.
- Mengencangkan otot, sehingga membakar lemak di daerah paha.
5) Latihan Burpee
Melakukan burpees akan membantu Anda melibatkan seluruh tubuh. Dengan demikian, burpees merupakan latihan yang efektif untuk mengurangi lemak dari paha juga.
Langkah-langkah untuk Melakukan Burpees
Rasakan sensasi terbakarnya burpees dengan mengikuti langkah-langkah berikut:
Langkah 1
Berdirilah di atas kedua kaki Anda dan pastikan jaraknya sejajar bahu dan pinggul.
Langkah 2
Jongkok dan letakkan tangan di lantai, di antara kedua kaki. Beralihlah ke posisi push-up dengan mendorong kaki ke belakang.
Langkah 3
Dorong tubuh Anda ke bawah dan dorong tubuh Anda ke atas. Lompat ke depan ke arah tangan Anda dan kembali ke posisi jongkok.
Langkah 4
Lompat dengan merentangkan tangan ke atas kepala. Berdirilah di atas kaki Anda untuk menyelesaikan satu repetisi. Jika Anda melakukan 1 set, pilih 10 hingga 15 repetisi. Jika Anda ahli, Anda dapat melakukannya hingga 3 hingga 4 set.
Manfaat Burpees
- Burpees akan mengencangkan otot kaki Anda.
- Ini mempercepat resistensi dan meningkatkan mobilitas paha.
- Bekerja pada otot glute.
- Melibatkan dan mengencangkan otot paha belakang dan paha depan Anda.
6) Bersepeda Udara
Bersepeda itu bagus. Bagaimana dengan bersepeda udara? Itu yang TERBAIK!
Bersepeda udara merupakan latihan yang efektif untuk mengecilkan paha dan, dengan demikian, berperan penting dalam memperkuat dan mengencangkan otot-otot tubuh bagian bawah.
Langkah-langkah Melakukan Air Cycling
Sungguh menyenangkan melakukan air cycling. Begini cara melakukannya.
Langkah 1
Berbaringlah di lantai sambil menghadap langit-langit
Langkah 2
Angkat kaki Anda dan letakkan 90 derajat sejajar dengan lantai.
Langkah 3
Sekarang, gerakkan kaki Anda seperti sedang mengayuh sepeda. Teruskan selama sekitar satu menit. Mulailah bersepeda maju dengan menggerakkan kaki selama 1 menit.
Langkah 4
Ulangi gerakan ini dengan menggerakkan kaki ke belakang dengan cara yang sama selama satu menit lagi. Ulangi gerakan ini setidaknya 5 kali.
Manfaat Air Cycling
- Memperkuat otot paha belakang, fleksor pinggul, dan otot betis.
- Berfungsi untuk mengencangkan otot paha depan.
- Mengurangi selulit.
- Kaki diperkuat.
7) Adduksi Berbaring Samping
Jika Anda seorang pemula, maka salah satu latihan yang paling efektif untuk mengurangi lemak paha dan mengencangkan paha bagian dalam adalah adduksi sambil berbaring miring. Latihan ini melibatkan gluteus medius Anda secara mendalam, sehingga mengencangkan otot paha.
Langkah-langkah Melakukan Adduksi Berbaring Samping
Berikut cara melakukan gerakan ini dan berhasil membentuk paha bagian dalam Anda:
Langkah 1
Berbaringlah di tanah pada satu sisi.
Langkah 2
Tekuk kaki bagian atas dan jatuhkan ke depan. (Anda dapat memberikan dukungan dengan meletakkan bantal).
Langkah 3
Luruskan kaki lainnya, luruskan, lalu angkat ke udara. Biarkan otot perut dan pinggul tetap aktif selama 5 detik.
Langkah 4
Ulangi gerakan yang sama di sisi lainnya dan lakukan 15-20 kali pengulangan untuk setiap gerakan. Anda dapat mengakhirinya dengan menyelesaikan 2 set untuk setiap gerakan.
Manfaat Adduksi Berbaring Samping
- Memperkuat otot paha bagian dalam (otot adduktor), otot hamstring dan otot glutes, sehingga mengurangi lemak karena pembakaran kalori
- Menstabilkan pinggul dan panggul
- Membangun kekuatan di kaki
- Meningkatkan keseimbangan tubuh
Jadi, tunggu apa lagi? Mulailah menerapkan strategi ini tentang cara mengurangi lemak di paha hari ini, dan Anda akan segera mencapai tujuan kebugaran Anda.
FitterAmbil
Sudah saatnya menghilangkan lemak paha dan mengenakan celana pendek lama yang Anda sukai. Luangkan sedikit waktu untuk melakukan semua latihan ini dan lihat perbedaannya!
Saat melakukannya, fokuslah juga pada pola makan yang seimbang secara nutrisi untuk hasil yang lebih baik. Dan lengkapi dengan tidur yang berkualitas dan gaya hidup yang minim stres.
Kami tahu menghilangkan lemak paha yang membandel bukanlah hal yang mudah, tetapi #JanganKhawatir. Fitterfly hadir untuk membantu Anda. Kami hadir untuk membantu Anda menghilangkan masalah berat badan yang membandel. Bagaimana caranya? Anda mungkin bertanya. Karena Anda berada di tempat yang tepat – Fitterfly.
Di Fitterfly, tim ahli kami yang terdiri dari ahli gizi, fisioterapis, dan psikolog berfokus pada transformasi kesehatan Anda melalui keahlian mereka. Hal ini terjadi melalui sesi tatap muka yang dipersonalisasi, rencana diet & olahraga yang disesuaikan, dan analisis mendalam tentang gaya hidup, kesehatan, dan riwayat medis Anda secara keseluruhan.
Lihatlah Program Penurunan Berat Badan Fitterfly Fitterfly kami . Mungkin ini adalah program yang Anda cari!