Menjaga kadar gula darah dalam kisaran normal dapat membantu mencegah komplikasi diabetes jangka panjang dan berkontribusi terhadap kesejahteraan secara keseluruhan.
Ada beberapa faktor, seperti gaya hidup yang tidak banyak bergerak, pilihan makanan yang buruk, kurang olahraga, stres, kurang tidur, obat-obatan tertentu, dan perubahan hormonal yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah.
Mengelola pola makan, olahraga, dan pengobatan dengan tepat dapat mengurangi risiko lonjakan gula darah ini secara signifikan.
Memantau asupan karbohidrat dan menghindari makanan tinggi gula penting untuk mencegah lonjakan gula darah.
Selain itu, aktivitas fisik yang teratur dapat membantu mengelola dan mencegah lonjakan gula darah secara tiba-tiba, memastikan kontrol gula darah yang lebih baik dan mengurangi risiko lonjakan gula darah.
Berikut adalah beberapa kiat praktis untuk membantu Anda mencegah lonjakan gula darah, yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah dan mengganggu kesehatan Anda.
1. Sertakan Protein dan Serat dalam Diet Anda
Memasukkan protein dan serat ke dalam makanan Anda dapat berperan penting dalam menstabilkan kadar gula darah dan mencegah lonjakan gula darah.
Protein dan serat dicerna secara perlahan, yang membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah. Berikut ini beberapa cara untuk memasukkannya ke dalam makanan Anda:
- Protein: Tambahkan sumber protein rendah lemak ke setiap makanan, seperti dahi, telur, ayam, ikan, tahu, kacang-kacangan, dan lain-lain.
- Serat: Pilih makanan berserat tinggi seperti biji-bijian utuh, kacang-kacangan, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran. Usahakan untuk mengonsumsi setidaknya 25 hingga 30 gram serat per hari.
2. Berlatih Kontrol Porsi
Makan dalam porsi besar dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang signifikan. Sebagai gantinya, cobalah strategi berikut untuk mengontrol porsi dengan lebih baik :
- Menggunakan piring yang lebih kecil secara otomatis mengurangi ukuran porsi
- Makanlah camilan Anda di piring kecil atau mangkuk, jangan langsung memakannya dari bungkusnya.
- Perhatikan ukuran porsi dan periksa label nutrisi untuk rekomendasi porsi.
3. Ikuti Aturan Makan
Tahukah Anda urutan makan berbagai jenis makanan dapat memengaruhi kadar gula darah Anda? Ya, untuk membantu Anda meminimalkan lonjakan gula darah, cobalah makan dengan urutan ini:
- Mulailah dengan Sayuran Non-Tepung: Mulailah makan Anda dengan salad atau sup sayuran. Misalnya, mulailah dengan salad mentimun atau sup tomat.
- Protein dan Lemak Berikutnya: Setelah sayur, makanlah protein dan lemak. Bisa berupa ayam panggang, paneer, seporsi yogurt, atau dal.
- Akhiri dengan Karbohidrat: Akhiri makan Anda dengan makanan kaya karbohidrat, sebaiknya yang tinggi serat, seperti nasi merah atau chapati gandum utuh.
4. Pilih Makanan dengan Indeks Glikemik (IG) Rendah
Makanan dengan indeks glikemik rendah dicerna secara perlahan, yang menyebabkan peningkatan kadar gula darah secara bertahap dan stabil, sehingga mencegah lonjakan gula darah secara tiba-tiba. Berikut beberapa saran:
Gandum Utuh: Pilih millet (seperti jowar, bajra), gandum utuh, dan beras merah sebagai ganti biji-bijian olahan.
Buah-buahan: Konsumsilah buah-buahan rendah GI (setidaknya 1 buah setiap hari) dalam makanan Anda, seperti jambu biji, pir, apel, dan jeruk.
Kacang-kacangan: Sertakan setidaknya dua porsi dal (kacang lentil) sehari (untuk vegetarian) dalam makanan Anda setiap hari, seperti masoor dal (kacang lentil merah), chana dal (kacang arab), dan rajma (kacang merah) dalam makanan Anda.
Di chicadeserieb, Pelatih Nutrisi kami menggunakan alat canggih seperti skor Respons Glikemik Pribadi (PGR) untuk menyesuaikan diet Anda secara tepat. Misalnya, meskipun millet umumnya bermanfaat, millet mungkin bukan pilihan terbaik bagi Anda.
Pelatih kami dapat mengidentifikasi hal-hal spesifik tersebut dan menyarankan alternatif terbaik yang lebih sesuai untuk menjaga kadar gula darah Anda, memberi Anda kiat untuk mencegah lonjakan gula darah, memastikan diet Anda dipersonalisasi dan efektif.
5. Pertahankan Gaya Hidup Aktif
Mengelola kadar gula darah secara efektif memerlukan gaya hidup aktif. Aktivitas teratur membantu tubuh menggunakan insulin dengan lebih baik dan juga membantu mengendalikan berat badan dan lonjakan gula darah.
- Olahraga: Usahakan berolahraga setidaknya 150 menit, seperti berjalan kaki atau bersepeda, setiap minggu.
- Tidur: Usahakan untuk tidur nyenyak selama 7-9 jam per malam. Ini akan membantu Anda mengendalikan lonjakan gula darah.
- Manajemen Stres: Untuk membantu mengelola stres, luangkan waktu 10-15 menit setiap hari untuk meditasi atau yoga. Tingkatkan latihan ini dengan Mood Tracker dari chicadeserieb, alat khusus di aplikasi kami yang dirancang untuk menilai dan melacak suasana hati Anda sepanjang hari.
- Diet: Sertakan setidaknya 5 porsi buah dan sayuran dan 3 porsi biji-bijian utuh dalam makanan harian Anda untuk membantu mengendalikan lonjakan gula darah.
6. Jalan-jalan Setelah Makan
Berjalan kaki selama 10-15 menit setelah makan membantu menurunkan gula darah Anda dengan menggunakan glukosa sebagai energi.
Cobalah berjalan setidaknya 1.000 langkah setelah setiap makan (tingkatkan secara bertahap) untuk mengelola gula darah Anda secara efektif.
Bagaimana Kami di chicadeserieb Dapat Membantu Anda?
Di chicadeserieb, kami percaya bahwa pengelolaan gula darah lebih dari sekadar apa yang boleh dan tidak boleh dilakukan; tetapi tentang memasukkan kebiasaan sehat ke dalam kehidupan sehari-hari Anda dengan cara yang mudah dan berkelanjutan.
Tim kami, termasuk Pelatih Nutrisi, Pelatih Kebugaran, dan Pelatih Sukses, mengambil pendekatan holistik dan ilmiah dengan menggunakan data dari skor Continuous Glucose Monitor (CGM) dan Personalized Glycemic Response (PGR) Anda.
Ketepatan ini memastikan manajemen akurat, yang menghasilkan hasil luar biasa bagi banyak klien kami.