Saya baru saja selesai berolahraga malam dan berpikir, “Apa yang harus dimakan setelah berolahraga di malam hari?” Atau mungkin Anda khawatir makan terlalu malam dapat menghambat tujuan penurunan berat badan atau mengganggu tidur Anda? Kita semua ingin mengisi bahan bakar tubuh kita dengan cara yang membuat kita merasa ringan dan sehat setelah berolahraga. Sebenarnya, tubuh Anda membutuhkan nutrisi yang tepat setelah berolahraga, bahkan di malam hari. Saat itulah perbaikan otot dimulai dan simpanan energi perlu diisi ulang. Namun, mengandalkan makanan yang salah atau melewatkan makanan yang tepat memperlambat pemulihan, meningkatkan kelelahan, atau membuat Anda pegal-pegal keesokan harinya.
Saya telah menuliskan sepuluh makanan alami yang dapat dikonsumsi setelah berolahraga di malam hari, yang meliputi sumber protein beserta karbohidrat, lemak sehat, dan produk nabati tanpa membuat Anda merasa bahwa semua upaya latihan Anda sia-sia. Jadi, teruslah membaca!
Daftar isi
1. Apa yang Harus Dimakan Setelah Berolahraga di Malam Hari? 10 Makanan
2. Apa yang Terbaik untuk Dimakan Segera Setelah Latihan?
3. Keputusan Akhir
4. Tanya Jawab Umum
5. Referensi
Apa yang Harus Dimakan Setelah Berolahraga di Malam Hari? 10 Makanan
Latihan malam hari memerlukan makanan pemulihan yang tidak boleh terlalu banyak atau memberi energi sebelum tidur. Daftar ini berisi makanan bergizi untuk pemulihan dan pertumbuhan otot yang menggabungkan protein perbaikan otot dengan karbohidrat pengisian glikogen:
1. Sayuran (Dikukus atau Dipanggang)
Setelah latihan, otot Anda membutuhkan vitamin dan mineral agar berfungsi dengan baik, dan sayuran yang dikukus atau dipanggang adalah cara yang ideal untuk mencapai pemulihan ini. Brokoli bersama paprika, wortel, dan zukini memberikan antioksidan, serat, dan elektrolit, termasuk kalium dan magnesium. Mengonsumsi makanan ini di malam hari memberikan nutrisi sekaligus memungkinkan tubuh Anda beristirahat tanpa merasa terbebani.
2. Keju Cottage (Paneer)
Keju cottage penuh dengan protein kasein yang sehat, yang dicerna secara perlahan dan mendukung perbaikan otot pada malam hari. Keju cottage rendah lemak dan kaya kalsium, menjadikannya pilihan yang tepat setelah latihan malam. Semangkuk kecil keju cottage segar sebelum tidur memberi tubuh Anda pasokan asam amino yang dibutuhkan secara stabil. Anda dapat mencampurnya dengan kacang-kacangan atau Biji Bunga Matahari mentah dan tidak dipanggang dari ToneOp Care untuk mendapatkan lemak sehat, yang juga membantu Anda merasa kenyang tanpa menciptakan keinginan untuk makan lebih banyak.
3. Ubi Jalar
Ubi jalar merupakan sumber karbohidrat kompleks terbaik yang mengisi kembali simpanan glikogen Anda setelah berolahraga. Ubi jalar merupakan makanan yang sempurna untuk pemulihan pasca-olahraga yang juga menyediakan serat, vitamin A, dan kalium, yang membantu mengurangi kram otot dan mendukung kesehatan kekebalan tubuh Anda. Mengonsumsi ubi jalar di malam hari membantu menyeimbangkan kadar energi Anda tanpa membuat Anda terjaga di malam hari. Anda dapat menikmatinya dengan cara dipanggang, dihaluskan, atau dipotong-potong dan dipanggang dengan rempah-rempah untuk sajian bergizi.
4. Tahu atau Tempe
Tahu dan tempe merupakan protein nabati yang terbuat dari kacang kedelai, sehingga sangat cocok untuk pemulihan otot tanpa menambah kalori dalam jumlah besar. Tahu dan tempe kaya akan zat besi, kalsium, dan magnesium, yang penting untuk pemulihan pasca-latihan. Tempe juga mengandung probiotik yang mendukung kesehatan usus. Masak tahu dan tempe sebentar dengan bawang putih, jahe, dan sayuran untuk santapan malam yang mudah dicerna.
5. Kacang Lentil dan Kacang Arab
Kacang lentil dan buncis merupakan makanan vegetarian berprotein tinggi yang menawarkan protein nabati, serat, dan karbohidrat yang lambat dicerna, sehingga menjadi pilihan yang tepat setelah latihan di malam hari. Kacang lentil dan buncis membantu memperbaiki otot yang lelah dan membuat Anda kenyang lebih lama, sehingga mencegah keinginan makan di malam hari. Kacang lentil dan buncis juga menawarkan zat besi, folat, dan seng, yang mendukung pemulihan. Semangkuk kecil sup lentil hangat atau salad buncis mudah dicerna dan menenangkan sebelum tidur.
6. Gandum
Meskipun sering dimakan di pagi hari, oatmeal cocok dikonsumsi di malam hari setelah berolahraga karena mengandung karbohidrat dan serat yang lambat diserap tubuh yang membantu mengisi kembali energi dan mendukung tidur. Oat mengandung magnesium dan vitamin B, yang menenangkan sistem saraf dan merelaksasi otot. Taburkan Bubuk Spirulina ToneOp Care dan beberapa kacang dan biji cincang untuk mendapatkan protein dan lemak sehat, mengubah oatmeal Anda menjadi makanan pemulihan yang lengkap yang bahkan membantu membangun kembali otot.
7. Telur Rebus
Telur rebus merupakan makanan sederhana dan kaya protein yang membantu memperbaiki dan membangun otot setelah berolahraga semalaman. Telur rebus mudah dicerna, rendah kalori, dan mengandung vitamin D dan B12 serta lemak sehat. Anda dapat mengonsumsi satu atau dua butir telur sebagai camilan atau memadukannya dengan seporsi kecil roti gandum utuh atau sayuran.
8. Ikan (Salmon, Tuna)
Ikan salmon dan tuna mengandung banyak protein rendah lemak dan omega-3, yang mengurangi peradangan dan membantu otot pulih lebih cepat. Ikan ini juga mengandung vitamin D dan B12, yang mendukung kesehatan tulang dan saraf. Seporsi kecil ikan panggang dengan sayuran kukus atau quinoa akan menjadi makan malam yang ringan dan mengenyangkan.
9. Ayam
Dada ayam merupakan sumber protein tanpa lemak terbaik yang membantu tubuh Anda memperbaiki dan menumbuhkan otot setelah latihan. Daging ini rendah lemak dan kaya nutrisi penting seperti vitamin B dan fosfor. Untuk santapan malam yang sehat untuk menurunkan berat badan , makanlah seporsi kecil ayam panggang atau panggang dengan sayuran atau seporsi kecil nasi merah. Daging ini mudah dicerna dan tidak akan menyebabkan kembung, membantu Anda tidur lebih baik sekaligus mempercepat pemulihan.
10. Alpukat
Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan kalium yang membantu mengendurkan otot dan mendukung hidrasi setelah berkeringat. Alpukat juga mengandung serat, magnesium, dan vitamin E, yang semuanya membantu mengurangi nyeri otot dan peradangan. Menambahkan beberapa potong buah alpukat ke dalam salad, roti panggang, atau telur membuat makanan pasca-latihan Anda lebih bergizi tanpa membuat Anda merasa terlalu berat di malam hari.
Baca Juga: Apa Itu Diet Makanan Mentah 10 Manfaat Menakjubkan | ToneOp Fit
Makanan Apa yang Terbaik untuk Dimakan Segera Setelah Latihan?
Fokus di sini adalah untuk mengisi kembali simpanan energi dan membantu pemulihan otot. Usahakan untuk makan dalam waktu 30-50 menit setelah latihan. Pertimbangkan juga kiat dan pilihan diet berikut:
1. Ikuti Pola Makan yang Sadar
Ini adalah kunci untuk perbaikan otot dan pengisian glikogen (penyimpanan energi dalam otot). Berikut ini adalah hal-hal yang harus Anda lakukan dan abaikan setelah latihan:
- Protein: Konsumsi sekitar 20-30 gram protein berkualitas tinggi dari sumber seperti protein whey, yoghurt Yunani, keju cottage, telur, daging tanpa lemak, atau bubuk protein nabati.
- Karbohidrat: Untuk mengembalikan glikogen, pilih karbohidrat yang mudah dicerna. Pilihan yang baik termasuk buah-buahan (pisang, beri), roti gandum utuh atau kerupuk, gandum, ubi jalar, atau kue beras.
- Lemak: Meskipun lemak sehat secara keseluruhan penting, lemak dapat memperlambat penyerapan protein dan karbohidrat pasca-latihan, yang tidak ideal untuk pemulihan segera.
Contoh Pilihan Cepat Pasca Latihan:
- Kocok protein bergizi dengan buah.
- Yoghurt Yunani dengan beri dan granola.
- Roti panggang gandum utuh dengan selai kacang dan pisang.
- Keju cottage dengan buah.
- Ayam atau tuna dengan ubi jalar.
2. Hidrasi
Sebelum tidur, ganti cairan yang hilang melalui keringat dengan air, minuman kaya elektrolit, atau minuman pembakar lemak , terutama setelah latihan intensif atau lama. Hidrasi juga membantu membuang racun, mengurangi nyeri, dan meningkatkan kualitas tidur—memastikan tubuh pulih dengan baik dan siap menghadapi hari berikutnya. Jadi, segelas air atau minuman elektrolit setelah latihan adalah langkah kecil dengan manfaat besar!
Ucapan Akhir
Nah, sekarang Anda tahu apa yang harus dimakan setelah berolahraga di malam hari, bukan? Anda dapat mengoptimalkan regenerasi tubuh di malam hari dengan memprioritaskan makanan kaya protein untuk membantu perbaikan otot dan karbohidrat yang mudah dicerna untuk mengisi kembali simpanan energi. Sepuluh pilihan makanan yang disorot mendukung proses ini, memastikan Anda bangun dengan perasaan segar dan siap menghadapi hari berikutnya.
Tanya Jawab Umum
1. Bolehkah saya makan nasi di malam hari setelah berolahraga?
Ya, Anda bisa makan nasi setelah berolahraga di malam hari! Tubuh Anda membutuhkan energi untuk pulih, dan nasi merupakan sumber karbohidrat yang baik untuk membantu hal tersebut. Konsumsilah nasi gandum utuh, seperti beras merah, untuk mendapatkan serat tambahan. Makanlah dengan penuh kesadaran dan dalam jumlah sedang.
2. Apakah susu baik setelah berolahraga?
Ya! Susu merupakan pilihan yang tepat setelah berolahraga! Susu mengandung protein untuk membantu otot Anda pulih dan karbohidrat untuk memberi Anda energi. Selain itu, susu juga membantu Anda untuk rehidrasi.
3. Bisakah saya melewatkan makan setelah berolahraga?
Tidak! Tidak disarankan untuk melewatkan makan setelah berolahraga. Otot Anda memerlukan bahan pembangun (protein), dan energi yang dibutuhkan untuk memulihkan diri perlu diisi ulang (karbohidrat). Makan dalam beberapa jam setelah berolahraga membantu tubuh Anda pulih lebih baik.